Главная Увеличение бедер и ягодиц Правильные тренировки для ягодичных мышц

Правильные тренировки для ягодичных мышц

Красивая попа, упругие ягодицы – мечта каждой девушки. Однако, для того чтобы осуществить эту мечту и стать обладательницей привлекательных ягодиц необходимо приложить немало усилий. Подтянуть и увеличить ягодицы, а также накачать бедра помогут регулярные упражнения в тренажерном зале. В данной статье содержится программа тренировок, которая поможет добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

тренировки для увеличения ягодицПомимо выполнения описанных ниже упражнений, следует подвергнуть коррекции свой рацион, ведь только правильное и сбалансированное питание – залог здоровья и красивой фигуры.

Прежде чем преступить к тренировкам, включающим в себя выполнение специально разработанного для увеличения ягодиц комплекса упражнений, особое внимание следует уделить своему рациону. Если проигнорировать этот пункт, продолжая ежедневно употреблять вредные продукты, все старания и усилия, прилагаемые при выполнении упражнений, будут напрасны.

Итак, придерживайтесь следующих правил:

  • Перед каждым приемом пищи (примерно за 30 мин.) выпивайте стакан чистой воды.
  • Ешьте небольшими порциями, в состав которых обязательно должны входить свежие овощи или фрукты, содержащие полезные ферменты и клетчатку.
  • Придерживайтесь в питании основного принципа – принципа пирамиды. В начале дня рекомендуется употреблять более калорийную пищу, а в конце дня – менее калорийную.
  • Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Для увеличения мышечной массы в зоне ягодиц весь период выполнения упражнений необходимо сохранять баланс в употреблении жиров, белков и углеводов:

  • Белок – это основной строительный элемент, который обязательно должен присутствовать в рационе, особенно в дни особо интенсивного выполнения упражнений. Содержится в продуктах растительного и животного происхождения (яйца, молочные продукты, мясо, орехи, бобовые, гречка, морепродукты и др.). тренировки для увеличения ягодицСуточная норма – 30-35 % от общего рациона.
  • Углеводы – источник энергии для всего организма, обогащает мышцы гликогеном. Быстрые углеводы содержатся в картофеле, тыкве, финиках, изюме, рисе, а сложные – во фруктах и овощах, зерновых и бобовых. Суточная норма – 50-60 %.
  • Жиры являются основным источником кислот, участвующих в построении белков. Животные жиры содержатся в сливочном масле, морской рыбе, молочных продуктах, растительные жиры присутствуют в орехах и различных семенах. Суточная норма составляет 10-15%.

Выполнение упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Для того чтобы увеличить попу, нужна программа тренировок, которую вам поможет разработать фитнес-инструктор, работающий в тренажерном зале. Далее будет представлена универсальная программа, которая содержит самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

  • Приседание со штангой
    Это одно из самых лучших и основных упражнений для того, чтобы увеличить попу. Новичкам лучше сначала выполнять его с гимнастической палкой. Положите палку себе на плечи за шею, держа ее руками, ноги поставьте шире плеч. Носки поверните таким образом, чтобы при приседании колени были параллельны носкам. Попробуйте присесть и встать.тренировки для увеличения ягодиц

     

    Полезный совет: если чувствуете, что трудно держать баланс, значит необходимо поставить ноги шире или уже, попробуйте найти свою оптимальную постановку ног. Старайтесь присесть как можно ниже. При опускании вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
  • Жим ногами лежа
    Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Перед выполнением упражнения необходимо выставить удобный для вас угол наклона тренажера и спинки. Определить, какой уровень наклона подойдет именно для вас, можно только путем проб. Лягте так, чтобы, поставив ноги на тренажер, поясница касалась спинки. Обратите внимание, что при жиме не нужно выпрямлять ноги полностью. А при опускании следите за тем, чтобы не отрывать поясницу от спинки тренажера.
    Когда вы научитесь правильно выполнять данное упражнение, то можете добавлять вес, навешивая блины на тренажер. Дополнительный вес поможет быстрее накачать ягодицы, а, значит, и попу. Но увеличивать его необходимо постепенно!
  • Сгибаниятренировки для увеличения ягодиц
    Упражнение делается на специально предназначенном для этого тренажере. Длину тренажера необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Валик, который вы будете поднимать ногами, должен находиться немного ниже пяток, чтобы вам было удобно делать сгибания. Начинать рекомендуется с самого маленького веса. Поднимать валик необходимо медленно и плавно, а не рывками. Опускать ноги нужно не полностью, но максимально низко.
  • Становая тяга
    Для выполнения этого упражнения понадобится гриф. Возьмите его, поставьте ноги на ширине плеч. Плавно наклоните корпус вперед, при этом прогнувшись в спине. При выполнении данного упражнения ноги должны быть немного согнуты. Гриф нужно опускать максимально низко, насколько можете это сделать.
    Главное, не забывайте, что спина в зоне поясницы должна быть согнута.
    Это упражнение отлично прокачивает не только попу и заднюю часть бедра, но также и поясницу.

Лучшие кардио упражнения и приемы визуального увеличения ягодиц

Для увеличения ягодиц полезны не только силовые, но и кардио упражнения. Наиболее эффективными из них являются те, при выполнении которых ягодичные мышцы преодолевают сопротивление – в этом случае нагрузка на ягодицы является наибольшей.

Кардио упражнения отлично справляются с лишним жиром в проблемных зонах, в том числе и в зоне ягодиц. Учтите, что результат зависит не от того, сколько часов вы провели на тренажерах, поэтому не нужно изнурять свой организм многочасовыми сессиями. Намного эффективные будет интенсивное кардио, которое по времени займет всего 15-20 минут.

Накачать попу, а также сжечь лишний жир поможет:тренировки для увеличения ягодиц

  • Велотренажер (лучше использовать без сидения).
  • Быстрая ходьба на беговой дорожке под наклоном.
  • Степпер – это тренажер, представляющий собой две педали. Регулярные занятия на степпере подтягивают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Кардио разминку рекомендуется делать каждый раз перед основными упражнениями.

Кроме занятий в тренажерном зале, которые вполне можно сочетать с выполнением упражнений для увеличения ягодиц дома, попу можно еще визуально увеличить и подчеркнуть с помощью правильной одежды. Эти маленькие хитрости помогут женщине чувствовать себя увереннее и обратить на себя восторженные взгляды противоположного пола.

Несколько полезных советов в выборе одежды:

  1. Носите зауженные к низу брюки или джинсы – они отлично подчеркивают попу.тренировки для увеличения ягодиц
  2. Если хотите выглядеть более женственно, вам поможет плиссированная юбка или платье тюльпан. Будьте уверены, что в этих нарядах ваша попа не останется без внимания.
  3. Выбирайте джинсы с массивными задними карманами, которые визуально увеличивают ягодицы.
  4. Каблуки – главное оружие женщин. Они способны усовершенствовать любую фигуру.
  5. Не забывайте о правильной осанке. Сутулая спина способна все испортить, даже если вы будете в шикарном платье и на высоких каблуках.

Таким образом, для того чтобы увеличить попу, необходимо правильное питание, эффективная программа тренировок и самое главное – ваше желание. Проводите несколько дней в неделю в тренажерном зале, не ленитесь выполнять наиболее эффективные упражнения дома – и ягодицы станут любимой частью вашего тела. Тренируйте свои ягодицы и всегда оставайтесь в форме!

загрузка...
загрузка...

Комментарии (Пока нет комментариев)

Поделитесь Вашим мнением: