Главная Увеличение бедер и ягодиц Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

упражнения для увеличения ягодицУ многих девушек, которых природа не наградила особо привлекательными формами прямо с рождения, есть желание сделать более упругую попу. Некоторые для увеличения ягодиц берут дорогие тренажеры, с помощью которых вряд ли можно сделать действительно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях. Другие занимаются в тренажерном зале, применяя не самые эффективные упражнения, с помощью которых можно сделать упругую попу. Вот по какой причине необходимо разобраться в вопросе о том, какой комплекс упражнений поможет сделать объемы попы более привлекательными. Вы готовы узнать лучшие упражнения для дома?

Напутствие перед началом занятий

Большинство девушек не утруждают себя нюансами такого сложного процесса, как увеличение ягодичных мышц – их больше интересует моментальный результат. Сразу стоит запомнить, что сделать попу более упругой за два-три упражнения физически невозможно – для достижения действительно заметного результата придется сделать сотни подходов, разбитых на множество тренировочных дней. Приготовьтесь действительно работать! Также следуйте таким советам:

  • упражнения для увеличения ягодицПосле тренировочного дня обязателен как минимум один день отдыха. Для роста объема ягодичных мышц необходимо не только давать нагрузку, но и предоставлять отдых.
  • Несмотря на удобство занятий в домашних условиях, по возможности рекомендуется проводить тренировку мышц попы в тренажерном зале, где под присмотром опытного тренера вы сможете поставить правильную технику, необходимую для роста объема.
  • После тяжелой тренировки мышц попы в тренажерном зале или дома необходимо обеспечить организм энергией. Для этого следует перейти на особый рацион питания, включающий увеличенное количество сложных углеводов и белков. Их полезное действие на увеличение мышц попы играет определяющее значение наравне с тренировками.

Перед тем, как узнать о том, какие упражнения для увеличения ягодиц можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях, составьте себе систему – сразу определитесь, в какие дни вы будете заниматься, а в какие отдыхать.

Составьте график так, чтобы в неделе было не более трех тренировок мышц попы, после каждой из которых минимум один день перерыва.

Базовые упражнения

Именно базовые упражнения для увеличения ягодиц и бедер оказывают на рост мышц наиболее эффективное воздействие, как в зале, так и в домашних условиях. Их необходимо делать в первую очередь, а на первых порах достаточно выполнения одних базовых упражнений. Ознакомьтесь:

  • Приседания
    упражнения для увеличения ягодицНаиболее взрывное упражнение, которое в зале делают практически все девушки, желающие увеличить объемы ягодичных мышц. Выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого выступает штанга (в некоторых случаях в зале используют гантели). Техника выполнения упражнения кажется простой, однако надо следить за многими нюансами, в том числе напряжением мышц. Чтобы выполнить подход, встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, штангу расположите за спиной на уровне основания шеи, прочно взяв ее обеими руками на ширине чуть более ширины ног. Прогните спину в пояснице и начинайте приседать. Присед выполняется до того момента, как линия ягодиц не опустится ниже линии коленей – их при этом нельзя заводить за носки стоп. Присев, сразу же начинайте подниматься вверх, используя для этого только ноги (можно также дополнительно напрячь мышцы ягодиц и бедер, чтобы повысить их загруженность). На протяжении всего выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы пятки стоп не отрывались от земли, в противном случае вес будет перенесен на колени, что опасно.
  • Выпады
    После того, как вы завершили приседания (дома или в зале), можно нагрузить мышцы дополнительным упражнением – выпадами. Их также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встаньте в исходное положение (ноги вместе, снаряд у основания шеи), после чего аккуратно сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. На секунду задержитесь в нижнем положении, напрягите мышцы, после чего поднимитесь в исходное положение. Повторите подход с левой ногой. Далее меняйте их поочередно.
  • Становая тяга
    упражнения для увеличения ягодицЭто мощное упражнение, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно воздействует практически на все мышцы ног, однако наибольшую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц – их то нам и нужно прокачать! Для выполнения упражнения дома положите штангу прямо перед собой, встаньте, сделайте естественный прогиб в пояснице (его необходимо сохранять в течение всего подхода), после чего, отводя таз назад, присядьте за штангой, ухватись за нее и начните тянуть, возвращая таз в исходное положение. Учтите, что в нижней части подъема необходимо толкать ногами, после чего в верхней уже тянуть руками. Только так вы сможете дать хорошую нагрузку на ягодицы.
После регулярного выполнения данных упражнений дома (либо в тренажерном зале) вы точно почувствуете, как ваши мышцы становятся более упругими и объемными. Важно соблюдать систематический подход и с каждой тренировкой немного увеличивать суммарную нагрузку.

Дополнительные упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц – далеко не все техники, которые вы можете применять дома для роста ягодиц. Для закрепления результата после выполнения базы рекомендуется «добивать» ягодичные мышцы дополнительной нагрузкой, делая упражнения:

  • упражнения для увеличения ягодицМахи ног в стороны — легкое и доступное упражнение, отлично подходящее для дома. Просто встаньте около стены и начинайте тянуть сначала правую, а потом левую ногу в разные стороны с максимальной амплитудой и небольшой задержкой в верхнем положении. Достаточно по 20 махов каждой ногой в день, чтобы дать хорошую нагрузку.
  • Бег высоким подниманием колен — упражнение, которое лучше делать не дома, а на улице. Хорошо воздействует не только на ягодицы, но и на мышцы бедер, обеспечивая тем самым комплексный подход. Пробегайте по 10-15 минут в день, высоко поднимая колени, чтобы сделать мышцы более упругими и подчеркнутыми. Это ведь так просто!

Обеспечьте системный и ответственный подход к занятиям, и результат не заставит долго ждать.

загрузка...
загрузка...

Комментарии (Пока нет комментариев)

Поделитесь Вашим мнением: